DOLNÍ POBEROUNÍ – Víte, co je Quitters Day? Den slabé vůle. Neformální označení krizového okamžiku, kdy většina lidí vzdá svá novoroční předsevzetí. Připadá na druhý lednový pátek. V tento den se stanovené cíle stávají náročnější, nesplnitelné a motivace klesá k bodu mrazu. Co dělat, aby se předsevzetí splnila? Stanovit si je chytře.
Pokud jste čekali, že vás donutíme odložit tužky a elektronické zápisníky s tím, že předsevzetí na začátku roku nemají smysl, jste na omylu. Zato vám poradíme prověřené nástroje, díky nimž se konečně posunete dále. Hodit se vám budou kdykoliv, kdy budete chtít ve svém životě něco změnit.
Chci přestat kouřit
Pro pochopení souvislostí: tento a podobné cíle vyvine takzvaná racionální část mozku. Je rozvážnější a spotřebovává více energie. Danou věc v ten moment chcete, máte pocit, že za ni budete bojovat jako lev. Problém ale spočívá v části mozku osvojující si vaše návyky a každodenní rutinu. Je impulzivnější a na přijetí nových věcí potřebuje více času. Zodpovídá za všechny automatické procesy prováděné během dne. Šetří tak energii na důležitější záležitosti. Je jen na vás, jaké signály vyšlete, aby je přijala a naučila se, po čem toužíte.
Když chytře, tak podle S.M.A.R.T. pravidel
Co znamenají? Že předsevzetí musejí být specifická, měřitelná, dosažitelná, relevantní a časově vázaná. Nikdy si nestanovujte cíle nerealistické nebo kvůli očekávání druhých. A nepřehánějte ani jejich počet! Jeden splněný cíl vás naplní sebejistotou a vnitřním klidem. Pět nesplněných vám může vzít vítr z plachet na hodně dlouho.
- S (Specific – specifická) Buďte co nejkonkrétnější. Chci být zdravější nahraďte větou: Chci zhubnout pět kilo. Chci denně jíst více zeleniny. A pro ještě lepší propojení s výsledkem doporučujeme formulaci, jako by se daná věc bezpochyby stala: Zhubnu pět kilo. Denně budu jíst více zeleniny. A stanovte si, jak toho dosáhnete. Zhubnu pět kilo. V pondělí, ve středu a v pátek si dám k večeři jen salát. Konkrétním akčním cílům vaše impulzivní část mozku rozumí mnohem lépe. Jednoduše ví, co má dělat.
- M (Measurable – měřitelná) Ideálně si stanovte měřitelné cíle. Budete-li moci sledovat pokrok, poroste i vaše motivace. Například: Budu běhat třikrát týdně po dobu 20 minut. Denně se budu věnovat 20 minut angličtině. Někteří psychologové jdou ještě dále a doporučují toto časové pravidlo proměnit na měsíční přezkoumávání, abyste se co nejvíce vyhnuli zklamání ze selhání. U osobních cílů to může dávat větší smysl. Nešlo to tento měsíc? Nic nevzdávám a mířím ke konci dalšího měsíce. Určitě to bude lepší.
- A (Achievable – dosažitelná) Předsevzetí musejí být realistická a dosažitelná. Ambice jsou fajn, ale pro získání mety musíte mít schopnosti a zdroje. Opravdu lze vydělat do půl roku milion? Skutečně se můžete stát modelkou? Je zdravé a reálné zhubnout dvacet kilo za měsíc?
- R (Relevant – relevantní) Jde o vaše osobní cíle. Nedělejte nic kvůli svému okolí, pokud tím jdete proti svému přesvědčení a životním hodnotám. Ujistěte se, že v tom, co chcete učinit, opravdu vidíte smysl.
- T (Time-bound – časově vázaná) Soustředění a motivace milují termín. Dejte si ho i vy. Třeba: své oblíbené kalhoty, do nichž se už léta nevejdu, obleču do pěti měsíců.
Celé předsevzetí dle S.M.A.R.T. pravidel může znít: Do šesti měsíců zhubnu pět kilo tím, že budu jíst zdravěji, hlavně více zeleniny, vynechám kávu a třikrát týdně si na 30 minut zacvičím. Budu se cítit lépe a splním si sen: pojedu s partou lyžovat na ledovec.
Jak bojovat se svým starým já
Určitě se dostanete do situací, kdy se naplno ozve vaše staré nastavení automatického chování. Když si objednáte hranolky, dáte si i tatarku. Pokud jste unaveni, padnete na gauč a pustíte si film. Abyste příští den nebyli frustrováni ze selhání, nastavte si akční spouštěče.
Stanovte si modely situací formou pokud – tak. Objednám-li si hranolky, dám si k nim salát. Až večer usednu na gauč, pustím si audio angličtinu z mobilu (nebo sáhnu po knize, kterou mám stále na očích). Je venku škaredě nebo se mi skutečně nikam nechce (a zrovna mám jít běhat)? Obleču se, vyjdu ven a dám si alespoň svižnou procházku. Dělejte to tak dlouho, dokud si vše nezafixujete.
Nový zvyk za 21 dní? Nesmysl
Určitě jste slyšeli o metodě, že stačí nový návyk pravidelně opakovat po dobu 21 dní a poté se z něj stane zvyk. Tento mýtus se traduje podle populární knihy Maxwella Maltze ze 60. let minulého století. Plastický chirurg popsal, že jeho pacientům trvalo tři týdny, než si zvykli na svou novou tvář.
Studií v tomto směru není mnoho, ale tvrzení například v roce 2009 překonal průzkum socioložky Phillippy Lally z londýnské University College. Požádala 96 studentů, aby zkusili nějaký nový zvyk: ráno si dali kousek ovoce, šli si zaběhat apod. Opakovali ho celkem 84 dnů a výsledek hovoří jasně: k osvojení průměrně potřebovali 66 dnů. Rozdíl byl značný: od 18 do 254 dnů.
Co z toho plyne? Nečekejte zázraky. Strůjcem svého štěstí jste jen vy. Jak by mělo vypadat to vaše v roce 2025?
Víte, že?
- Novoroční předsevzetí si dává téměř pětina Čechů. Podle agentury STEM/MARK šlo na začátku roku 2024 o 21 procent obyvatel ČR, kteří si zejména přáli zhubnout, více se hýbat a celkově mít zdravější životní styl. Mezi častými přáními bylo také trávení času s rodinou, posun v kariéře, zlepšení finanční situace nebo různých vztahů. Jak průzkum ukázal, cíle si stanovily spíše mladší ročníky, u lidí nad 45 let se počet snižuje. A čím se lišíme od zahraničí? Nepřejeme si tak často ušetření určité částky peněz.
- Jednou z prvních známých kultur zavádějících novoroční předsevzetí byli Babylonci. Před více než 4 000 lety slavili Nový rok v březnu v den jarní rovnodennosti. V rámci této tradice si dávali sliby (například splatit dluhy nebo vrátit půjčené předměty) jako způsob, jak se očistit a nastavit si pozitivní cíle pro nový rok.