V současné době mnoho z nás tráví nejvíce času na židli u počítače nebo v autě.Následkem je dolní křížový syndrom, což je především ochabnutí hýžďového svalu, přetížení flexorů kyčlí, ochabení spodní části břišních svalů a zkrácení zádových svalů v bederní oblasti.
Ve své praxi se velice málo setkávám s tím, že klient předvede při diagnostice pohybového aparátu správný dřep. Spíše je běžné, že mnozí kvůli dnešnímu životnímu stereotypu nejsou schopni provést ani základní cviky. Asi si tedy dokážeme představit, jaké následky někdy může mít případné víkendové sportování. V dnešní době totiž nejsou výjimečná zranění nejen při profesionálním, ale ani při „víkendovém sportu“.
Cviky, které se dnes naučíme, jsou zacíleny především na správnou aktivaci svalů spodní části těla, posílení hýžďových svalů pro prevenci dolního křížového syndromu a zpevnění kloubů kyčle, kolen a kotníků proti jejich případným zraněním.
Dřepy s míčem na zdi:
Umístíme míč mezi zeď a oblast bederní páteře. Postavíme se tak, aby nohy směřovaly dopředu a mírně do strany. Nohy by měly mít mezi sebou rozestup na délku chodidla. Dáváme si pozor, aby nohy nebyly příliš vepředu. Poté vykonáme dřep do úhlu 90°. Snažíme se nezvedat žádnou část chodidel, a především paty. Hýždě by měly směřovat přímo dolů nebo lehce vzad.
Výpad na místě s míčem:
Umístíme míč mezi zeď a oblast bederní páteře. Nohy dáme do pozice výpadu. Zadní noha by při pozici dolů měla tvořit 90°. Dáváme pozor, abychom nezvedali patu na přední noze. Vykonáváme pohyb, který by se dal přirovnat k „výtahu“, což znamená pohyb nahoru a dolů.
Přítahy kolen k hrudníku na míči:
Pro tento cvik si položíme dlaně na podlahu (jako u kliku) a nohy dáme na stabilizační míč. Důležité je, aby se nám nepropadávala záda v bederní oblasti. Při tomto cviku bychom měli vypadat jako pevný „konferenční stolek“. Následně přitáhneme kolena k hrudníku.
Jiří Jelínek